Te proporcionamos los consejos básicos para que tu primer acercamiento sea el principio de una afición:

1.- PREPARATIVOS PARA EL VIAJE

Planea acampar en lugares de fácil acceso y escoge la ruta menos complicada. Conforme ganes experiencia, subirás la dificultad y cuando menos lo creas, estarás en la cima de alguna montaña.

Conoce tu equipo. No quieras aprender a montar la carpa cuando lleguen al campamento y esté a punto de caer el sol. Practica unos días antes a montarla y desmontarla; apóyate en el instructivo. Hazlo también con el sleeping.

2.- HAZ UN INVENTARIO DE TODO Y SÓLO LO QUE NECESITAS

*Individuales: mochila, lámpara, encendedor, impermeable, brújula, mapa, cuchillo, cantimplora llena, radio, sábana y slepping.

*Por equipo: sartén, estufa portátil, olla para calentar agua, carpa, botiquín de emergencia.

*Aseo personal: papel higiénico, cepillo de dientes, pasta dental, desodorante, bloqueador solar. No cargues tu mochila con cosas innecesarias, pues después de unas horas con el peso extra a cuestas, desearás no haberlo hecho.

3.- ELEGIR LA CARPA ADECUADA

Si vas a viajar con acompañante, lo recomendable es comprar una carpa de 4-5 personas, aunque la vayan a ocupar solo dos. Mientras más espacio mejor, sobre todo si uno va a acampar más que solo un fin de semana. Cuando uno compra una carpa para 2 personas la mayoría de las veces caben solo dos personas, esto es sin bolsos.

4.- COMIDA Y BEBIDA

Lleva alimentos que te den energía y que no pesen mucho, por ejemplo, atún en bolsa, chocolates, frutos secos, bebidas rehidratantes; reparte provisiones de agua entre todos los integrantes del equipo, así distribuyen el peso. Si quieren llevar comida como carne para asar, también repartan el peso entre todos, pero tomen en cuenta que ésta es para consumo casi inmediato pues no hay refrigerador.

5.- OUTFIT

Si acampas en montaña o bosque, lleva ropa para climas fríos: botas, ropa térmica, abrigo, gorro, guantes. Usa ropa cómoda, no olvides que caminarás un largo tiempo (eviten los jeans).

Si por el contrario, acampas en la playa, lleva ropa suelta y ligera para el día, mientras que para la noche es mejor la ropa más abrigada. Siempre lleva implementos como una gorro y lentes.

6.- ¿DÓNDE MONTAR EL CAMPAMENTO?

Hay que ser precavidos. Busca un lugar alto, pero que el suelo sea regular. Lo ideal son los claros, pues no hay riesgo de caída de árboles o rocas. Si es posible, instala el campamento cerca de algunos arbustos para que lo protejan del viento.

7.- DURANTE EL VIAJE

No te alejes de las veredas, para evitar perder el camino.

Amarra un pedazo de tela a un árbol para ir marcando la ruta, al regresar sólo tienen que buscar sus señales para evitar perderse. Siempre deber poner atención a las señales que otros marcaron anteriormente.

Formación. No se separen mucho. Jamás debe perderse de vista algún integrante. La formación ideal: los experimentados atrás y adelante. Los principiantes en medio.

8.- ALTERNATIVAS PARA ACAMPAR EN CHILE

*En el norte: Camping Rio Mágico, Camping Playa La Virgen, Camping El Huarango.

*En el sur: Camping Valle Las Catas, Camping Pehoé, Camping Ola De Matanzas.

* En el Litoral Central: Camping Chivato De Los Molles, Camping Parque El Almendro, Camping Parque Yerba Loca.

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Los MACRONUTRIENTRES son tres:

• Proteínas
• Carbohidratos/ Hidratos de Carbono
• Lípidos/ grasas

Debemos equilibrarlos muy bien en las 3 principales comidas del día (desayuno, almuerzo y comida) para llevar una buena dieta que nos permita alimentarnos  de la mejor forma y por ende tener más energía, vitalidad y salud.

• PROTEINAS: Debes consumirlos entre un 15% y 30% de tu dieta.

Son muy importantes para el crecimiento y la mantención de la masa muscular, forman parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo, lo que permite hacerse una idea de su gran relevancia a nivel nutricional. Dado que no pueden ser almacenados es importante repartir su ingesta en las diferentes comidas del día. Un déficit de proteína provoca la pérdida de masa muscular o un incorrecto funcionamiento del cerebro, algo que puede provocar pérdida de memoria, falta de concentración o dificultad de aprendizaje.

Los alimentos que contienen un mayor aporte de proteínas son: carnes,  huevo, lácteos y  legumbres,etc.

• CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO: Debes consumirlos en un 45% y 65% de tu dieta

Son muy importantes para proveer de energía a nuestras células y especialmente al cerebro. Una vez que entran en tu cuerpo se convierten en glucosa y te ayudan a cumplir todas tus funciones y reparar los órganos.

Hay 2 tipos de carbohidratos:

• Simple: los que tienen sabor dulce, es decir son versiones naturales de azúcar como por ejemplo las frutas y no generan problemas de salud.
• Complejos: Son los que tienen una consistencia más pesada como las papas.

Los alimentos más recomendados son: granos integrales, papas, fruta, pan, cereales, etc

• LÍPIDOS O GRASAS : Debes consumirlos en un 15% y 20% de tu dieta

Durante muchos años se ha pensado que las grasas son negativas y que es mejor evitarlas para no subir de peso. Sin embargo las grasas que debes evitar son las de mala calidad, como las que están en los alimentos fritos o muy procesados.

En cambio, las grasas naturales te ayudarán a cuidar tu salud.Son depósitos de energía que sirven como sustento para nuestro organismo y que favorecen la asimilación de ciertas vitaminas y síntesis hormonales. Además los depósitos de grasa en el cuerpo rodean, protegen y mantienen en su lugar a órganos como los riñones, el corazón y el hígado.

Los alimentos más recomendados son: Palta, semillas, aceite de oliva, frutos secos, etc.

Ahora ya lo sabes arma tus platos principales del día mezclando estos 3 macronutrientes y notarás los cambios!!!

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La mayoría de las personas saben que para tratar la resistencia a la insulina es importante cambiar de hábitos alimenticios, ya que mientras mayor es el porcentaje de grasa asociados a un consumo de comida no adecuada (principalmente de hidratos de carbono) mayor es la resistencia a la insulina.

Sin embargo el ejercicio es de gran ayuda y una muy buena alternativa para controlar los niveles de glicemia en sangre y reducir la presión arterial, la grasa acumulada y la inflamación abdominal. De esta manera, la combinación del entrenamiento cardiovascular/ aeróbico con el de pesas/anaeróbico mejora la salud metabólica.

Te daremos algunas ideas de deportes cardiovasculares o aeróbicos con los que puedes probar:

1. Caminar: debes hacerlo todos los días por más de 30 minutos. Asimismo, es importante que empieces a tu ritmo y no te fuerces para que no te canses rápidamente. Además, debes tratar que a medida que vayas ganando resistencia física y cardiopulmonar te esfuerces más, ya que acelerar el paso o caminar más tiempo del acostumbrado te ayudará a evitar que el músculo se acostumbre a la rutina y comience a perder tejido muscular.

2. Natación: es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos que existen, este deporte obliga a mantener todo el cuerpo en movimiento, estimulando no solo el incremento de la capacidad cardiopulmonar, sino también permitiendo que los músculos de trabajen al mismo tiempo. Como consecuencia, se consigue una mayor quema de grasa y mayor incremento de la salud muscular.

3. Spinning: es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. Al igual que la natación, el spinning también ejercita gran cantidad de músculos del cuerpo al tiempo que reta al corazón y a los pulmones a soportar la respiración y el cansancio.

4. Zumba o baile: ayuda a quemar grasa, bajar de peso y disminuir esos niveles de azúcar en sangre. Además es una de las actividades que más personas disfrutan porque les permite entretenerse al tiempo que se olvidan que están ejercitándose.

Luego de elegir alguna de estas actividades (la que más te guste) recuerda que debes complementar con un entrenamiento de pesas para garantizar la salud de los músculos a través del incremento de masa muscular y para prevenir que los mismos no desgasten su tejido debido a un incremento de azúcar, colesterol o triglicéridos en sangre. Además, lo mejor de entrenar con peso es que el músculo también se activa por más tiempo del ejercitado y puede seguir quemando grasa y calorías hasta dos horas después de culminado el entrenamiento.

Ahora es tu turno! Si tienes problemas con la insulina ya sabes que debes alimentarte saludablemente y practicar deportes para estar sano.

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1)  El primer paso es tener en cuenta la forma de hacer el deporte:  por un lado puedes ser independiente y no tener horarios , no seguir a instructores, no hacer máquinas y estar al aire libre y armar tus propias rutinas. Por otro lado está el gimnasio o sala de entrenamiento con horarios definidos, maquinas, clases grupales, profesores. ¿Cuál te acomoda más?

2) Personalidad, parece sencillo pero es lo más importante: si eres de los que se aburren de las cosas rápido debes elegir algo dinámico y entretenido como la zumba, clases aeróbicas o deportes de movimientos/juegos. Si eres constante, más ordenado  y rutinario puedes trabajar áreas específicas de tu cuerpo con abdominales, trabajo de piernas, fortalecimiento de espalda, glúteos o tomar clases como Pilates o yoga.

3) Necesidades: debes elegir un deporte o actividad física de acuerdo al fin que necesites en ese momento de tu vida. Por ejemplo si buscas perder peso debes realizar actividades cardio que te ponen en movimiento, por otro lado si buscas fortalecer tu musculatura debes elegir máquinas o ejercicios específicos de fortalecimiento o si solo quieres liberar estrés y relajarte post estudios o trabajo puedes elegir actividades como el yoga, pilates o el deporte en grupo que más te guste.

4) El horario: el deporte que elijas debe ser compatible con tus horarios de trabajo o estudio y con tu rutina del día a día sino será muy difícil que lo realices con frecuencia.  Por ejemplo clases grupales con horarios puede ser difícil para quienes tienen una agenda muy compleja.

5) Prueba del deporte: es muy importante que antes de inscribirse de forma definitiva en un deporte vayas a clases de prueba, ya que si te aburre no vas a ir con constancia y terminarás por dejarlo, el deporte que realices debe motivarte y entretenerte.

6) Finalmente el precio: hay deportes o ejercicios gratis o por el contrario más caros y con muchas indumentarias complementarias. Es por esto que debes elegir lo que más le acomode a tu bolsillo para poder practicarlo en el tiempo.

Ahora ya puedes hacer tus elecciones y empezar una vida más sana realizando actividad física, Suerte!

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