El mínimo recomendado es de 5.000 a 6.000 pasos al día 5 veces a la semana, pero este número es para mantenerse en el estado actual de salud y peso.

Ahora para avanza, prevenir enfermedades y estar en forma o empezar a perder peso se recomiendan 10.000 pasos al día (equivalente a un estimado de 7 a 8 kilómetros), estos pasos deben ser a un ritmo de caminata rápida/ intensa, es decir que se vea un esfuerzo sin llegar al trote. Estos pasos se deberían cubrir en unas dos horas aproximadas a un ritmo constante.

Si no dispones de estas 2 horas se recomienda hacerlas de a poco durante el día y puede ser tan fácil como dejar el auto en la casa, estacionarse más lejos y caminar a nuestro destino o si vas en locomoción te puedes bajar dos o tres paradas antes, tomar la mitad de la hora de almuerzo para salir a caminar y así de a poco ir cumpliendo con la meta diaria.

Una vez que ya te sientas cómodo con una cantidad de pasos la idea es avanzar e ir creciendo con la meta diaria de pasos como además la intensidad de la caminata. No hay un número que sea contraproducente para la salud, pero la idea es que no sea una obsesión sino más bien lo importante de fondo es no ser sedentario.

Para que puedas ir midiendo tu objetivo diario ahora existen muchas aplicaciones o aparatos que marcan los pasos  y te hacen más fácil esta tarea. Puedes ocupar desde el teléfono móvil bajando alguna aplicación o comprar un reloj marca pasos.

Aprovechemos ahora que empezó el buen tiempo y es agradable salir a caminar, tu puedes, parte de a poco y cada día verás los avances.

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La carencia de vitamina D puede conducir a enfermedades como por ejemplo aumenta el riesgo de desarrollar raquitismo, en el caso de los niños y en el caso de los adultos osteoporosis, hipocalcemia (bajas concentraciones de calcio en sangre) y osteomalacia (patología que debilita los huesos)

Además, la deficiencia de esta vitamina podría estar vinculada con la disminución de la función cognitiva y la aparición de enfermedades crónicas siendo los más frecuentes los cáncer de mama, colon, próstata y ovarios, fatiga crónica, psoriasis, artritis reumatoide, tuberculosis, enfermedades cardiacas, enfermedades inmunológicas o mentales, como depresión y trastornos afectivos estacionales, entre otras.

Las principales personas con riesgo de padecer deficiencia de vitamina D son:

• Personas con problemas de absorción intestinal como la enfermedad de Crohn,
• Quienes han sido sometidos a una cirugía bariátrica
• Personas celíacas.
• Embarazadas y las mujeres en período de lactancia.
• Personas obesas
• Mayores de 50 años ya que la habilidad de convertir los nutrientes en vitamina D decrece con la edad. Los riñones, por ejemplo, son unos de los responsables de la conversión y a partir de esa edad no funcionan igual de bien que los de las personas más jóvenes.

Se puede obtener vitamina D de tres maneras:

1) A través de la piel: con la exposición directa al sol (no se obtiene en espacios cerrados a través de las ventanas). Con la exposición durante 10 o 15 minutos tres veces a la semana se suelen cubrir las necesidades del cuerpo ya que naturalmente después de exponerse al sol el cuerpo produce esta vitamina

2) En la dieta diaria, se recomienda comer los siguientes alimentos altos en vitamina D:

• Pescados grasos ( atún, salmón)
• Leche, yogurt
• Huevos
• Mantequilla
• Carnes
• Champiñones
• Queso, etc

3) Suplementos: La vitamina D está en muchos multivitamínicos, tanto en pastillas como en líquido, para tomarlos debe consultar previamente con su médico para saber cuánto necesita tomar, la frecuencia con la que debe tomarlos y por cuánto tiempo.

Por tanto ahora que estamos ya en primavera aprovechemos el sol siendo la forma más sencilla de obtener esta vitamina tan importante, pero recuerda aplicarte protector solar!!

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Sin embargo podemos caer en excesos y luego estar arrepentidos de retroceder en los logros que hemos alcanzado a lo largo de todo el año en términos de peso, control de enfermedades o intoxicaciones entre otras.

¿Qué hacer frente a esta situación? ¿Es recomendable restringirse?

No, la idea no es restringirse es solo llegar a un equilibrio.

Para eso te contamos algunas ideas o tips para disfrutar de las fiestas sin culpas, prevenir el aumento brusco del peso corporal y también es muy útil para evitar problemas intestinales muy típicos en estas fechas.

• Tenemos varios días para celebrar, por lo tanto, lo primero es fraccionar la alimentación en los distintos días y no comer de todo en un solo día 1. Por ejemplo escoge una opción: choripán o empanada, pero no ambos.
• En el caso de la empanada, si vas a comer asado después lo más adecuado es elegir una de tamaño pequeño y que sea de horno, ojalá no fritas.
• El tradicional asado a la parrilla es una preparación saludable. Te recomendamos que prefiere cortes magros o bajos en grasa como filete, lomo liso, asiento, pollo ganso o pechuga de pollo sin piel.
• Para acompañar las carnes, elige de preferencia las ensaladas verdes como lechuga, apio, repollo, etc. El tomate a la chilena también es una muy buena opción.
• En almuerzo puedes ademar agregar una taza de arroz o de papas, choclo, habas, arvejas. Estos alimentos tienen altos niveles de azúcares que hacen subir los niveles de glicemia (azúcar en sangre). Es por esto que debes elegir solo una de las opciones, no mezclar dos o más.
• Dentro de lo que se pueda, tratar de mantener los horarios o por lo menos comer varias veces al día y no solo 1 gran comida al día.
• Reduzca el consumo de sal, aprovechando los aliños y especias. El pebre es una muy buena opción.
• Consuma alcohol con moderación e ir mezclando con vasos de agua para mantenerse hidratados durante el día.
• Para los postres y dulces típicos usa tu ingenio y adapta las recetas tradicionales chilenas. Por ejemplo, el mote con huesillo prepáralo con endulzante sin calorías

No es tan difícil cuidarse y además pasarlo bien, solo es un tema de organización y de ganas.

Disfruta, pásalo bien y mantén el equilibrio.

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Por tal motivo es de gran importancia mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física ya que cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo  disminuye, baja la resistencia y fuerza muscular pudiendo llegar hasta sufrir una descompensación.

La sed es un síntoma tardío de deshidratación, por tanto si tienes sed mientras practicas deporte debes rápidamente consumir agua, siendo lo ideal consumir líquidos antes de llegar a este punto.

MOMENTOS DE HIDRATACIÓN.

Antes de hacer deporte:  se prepara al cuerpo para este mayor esfuerzo, es suficiente medio litro antes de comenzar la actividad, sin embargo, en caso de que vayamos a enfrentarnos a una prueba especialmente dura, es recomendable comenzar con el proceso de hidratación horas o días antes.

Durante el deporte: Es ideal hidratarse  aproximadamente cada 20 minutos durante el ejercicio, tomando unos 200 ml cada vez.

Después del deporte: puede parecer menos importante hidratarse una vez concluido el deporte, pero es igual de relevante. Lo ideal es reponer los líquidos perdidos con una ingesta espaciada durante la hora siguiente al término del deporte.

¿QUÉ ES MEJOR PARA LA HIDRATACIÓN: AGUA O BEBIDAS ISOTÓNICAS?

En los últimos años hemos visto como las bebidas isotónicas son cada más comunes entre los deportistas. Cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc…) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no siempre es suficiente con beber agua, y en algunos casos es bueno reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Consumo de Agua: Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja, las temperaturas no son muy altas y el esfuerzo que realices no sea excesivo, es decir cuando la pérdida de líquidos/sudor no es excesiva, es suficiente beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos

Si realizas actividad física baja o moderada con la finalidad de bajar de peso, tomar agua también es lo más recomendado, ya que  las bebidas isotónicas además de líquidos incluyen una serie de calorías extras.

Consumo de bebidas isotónicas:  Si realizamos una actividad de alta intensidad y/o de larga duración con sudoración excesiva debido a la elevada intensidad del esfuerzo, será conveniente la utilización de bebidas isotónicas para prevenir una descompensación, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico y por ende del desempeño deportivo.

Es recomendable utilizar estos productos únicamente cuando sean necesarios y en cantidades adecuadas, ya que no se trata de un líquido que podamos ingerir a diario y en cada momento o comida del día.

TIPS DE HIDRATACIÓN

• Lo ideal es tomar el agua/ bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingerimos agua/ bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.

• Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita.
• Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

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La  función del sueño es una actividad absolutamente necesaria e imprescindible ya que mientras duermes  se llevan a cabo funciones fisiológicas para el equilibrio psíquico y físico de los individuos tales como: restablecer el almacenamiento de energía y consolidar la memoria.

El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad y despertar recuperado después de la “jornada” nocturna de sueño.

Sin embargo son pocas las personas  que priorizan el sueño debido a que después de una larga jornada de trabajo o estudio hay que atender otros compromisos como estar con la familia, hacer trabajos, realizar ejercicio, realizar compras, realizar las labores del hogar o distraerse con cualquier actividad que uno encuentre placentera. De esta forma podemos ver que muchas veces no es un tema de no querer dormir sino la falta de tiempo con la gran cantidad de actividades que realizamos.

Es por esta razón que hay que programarse y establecer horarios que permitan realizar todas esas actividades sin perjudicar el sueño. Ya que no dormir bien puede empeorar nuestro desempeño laboral/ estudiantil, también perjudica nuestro estado de ánimo, provocando que nos atasquemos más en los pensamientos negativos que progresivamente derivan en ansiedad, tristeza e irritabilidad.

Y a esto se le suman las innumerables consecuencias físicas desde un aumento de peso o envejecimiento de la piel hasta mayor riesgo de sufrir enfermedades como alzheimer o problemas del corazón.
Finalmente para complica aún más las cosas existen estimulantes como el café,  las bebidas energéticas y los dispositivos electrónicos que interfieren en el sueño.

Las horas que se debes destinar para dormir varían según la edad o el género, partamos con el detalle según cuanto debes dormir por edad:

Recién nacidos (0-3 meses): Deben dormir entre 14 y 17 horas al día, lo mínimo aceptable es 11 horas y exceder las 18 horas diarias no es aconsejable.

Bebés (4-11 meses): Lo recomendable es que duerman entre 12 y 15 horas diarias, aunque también es aceptable unas 10 u 11 horas, pero nunca más de 18 horas.

Niños pequeños (1-2 años): Ellos necesitan dormir entre 11 y 14 horas al día.

Niños preescolares (3-5): Lo correcto sería que duerman entre entre 10 y 13 horas.

Niños en edad escolar (6-13): Entre 9 y 11 horas.

Adolescentes (14-17): Ellos necesitan dormir entre 10 y 9 horas.

Adultos jóvenes (18 a 25): Lo sano es dormir entre 7 y 9 horas diarias.

Adultos (26-64): En esta etapa de la vida lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas.

Mayores 65 años: Lo saludable es dormir entre 7 y 8 horas al día.

Ahora según el género también las horas de sueño son diferentes,  las mujeres en general, tienden a realizar múltiples tareas a la vez y son más flexibles y esto explicaría que su necesidad de dormir sea mayor. Se reconoce de esta forma que las mujeres  con unos 20 a 30 minutos más de sueño que los hombres deberían rendir de buena manera en un día normal.

Finalmente les dejamos algunos consejos para tener un sueño reparador:

• Trata de mantener un horario de sueño, incluso los fines de semana.
• Practicar una rutina para dormir relajado.
• Hacer ejercicio físico a diario.
• Asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio.
• Dormir en un colchón y una almohada cómoda.
• Tener cuidado con el alcohol y la cafeína.
• Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse.

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Entrenar POR LAS MAÑANAS te obliga a acostarse temprano y genera una rutina siendo más constante y regular. Esto se debe a que existen menos compromisos u obligaciones que surjan de improviso y te impidan realizar tu entrenamiento.

Al realizar deporte temprano necesitas calentar por más tiempo ya que el cuerpo está inactivo hace varias horas pero tiene el beneficio que te lleneras de energías y hace que te  se sientas mejor y estés con mayor vitalidad, más animado y productivo durante el día.

POR LAS TARDES la temperatura corporal y los niveles de hormonas alcanzan un máximo nivel, de esta forma tienes más fuerza y es más difícil lesionarse. Puedes de esta forma exigirle más al cuerpo logrando mejores resultados. Sin embargo puedes estar más cansado físicamente y ser menos constante si se alargan tus reuniones o aparecen posibles imprevistos.

EN LAS NOCHES es lo menos recomendable ya que aumenta el ritmo cardíaco y eso puede provocar insomnio debido a la adrenalina que se genera, además el cansancio es más notorio y rindes un poco menos. Pero para obtener mejores resultados en este horario hay que entrenar con una intensidad más alta y utilizar para ello un menor espacio de tiempo, de este modo los músculos van a necesitar reposo y dormirás sin ningún problema, esta rutina más corta e intensa también puede ayudar a botar todo el estrés y problemas acumulados durante el día ayudando a tu mente y cuerpo a tener un mejor descanso.

En resumen lo más importante es realizar deporte, ser constante y entrenar en la medida de lo posible a la misma hora para favorecer tu reloj biológico que permita a tu cuerpo estar ordenado en sus horas de sueño, comidas, trabajo y entrenamientos.

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